合コンの夜に言われた「身長、遺伝でしょ？」
社会人になったばかりの頃、合コンで隣に座った女性に言われた一言を今でも覚えています。
「身長って、遺伝でしょ？ 仕方ないよ」
慰めてくれているのは分かりました。それでも、テーブルの下で握っていた拳が、少しだけ強くなった気がします。
家に帰って、酔ったままノートパソコンを開きました。「身長 遺伝 何割」で検索すると、上位の記事はほぼ同じことを書いていました。
身長は遺伝で約80%決まる。
でも、ページの下のほうに、別の研究をまとめたサイトがあって、そこにはこう書いてあったんです。
環境要因の寄与は20%前後。ただし個人差があり、人によってはもっと大きい。
その夜、僕の中で何かが少しだけ動きました。「80%」と「20%」、両方とも本当なら、僕が触れる余地は、まだ残っているのかもしれない、と。
こんにちは、身長研究所 ユウキです。
僕についてはコチラに自己紹介をまとめています。
「遺伝だから諦めろ」と何度言われてきましたか
もしかして、あなたも同じことを言われ続けてきませんか？
- 「親が小さいんだから、しょうがないよ」
- 「もう骨端線が閉じてるから、無理だよ」
- 「身長を気にする時間がもったいない」
僕も、たぶん100回以上は言われてきました。本当に親切な人ほど、優しいトーンで諦めを勧めてくれる。だから余計に反論しにくいんですよね。
でも心の中では、「いや、それでも、もし可能性が1%でもあるなら知りたい」とずっと思っていました。あの合コンの夜まで、その気持ちを口に出せなかっただけで。
「遺伝80%」の正体と、20%説のもうひとつの読み方
ここからは、僕が論文や医療系サイトを読み漁って、自分なりに整理した話です。専門家ではないので、誤解されない範囲で書きます。個人差はあります。
80%説はどこから来たか
「身長は遺伝で約80%」という数字の出どころは、双子研究や家系研究で計算された 遺伝率（heritability） です。一卵性双生児と二卵性双生児の身長の似方を比べて、遺伝で説明できる割合を統計的に推定したものです。
ここまでは正確だと思います。たくさんの研究で、おおむね70〜90%という数字が出ています。
でも、これは「あなた1人」の話ではない
ここが意外と知られていないのですが、遺伝率は 「集団の中での身長のばらつき」を説明する数字 です。「あなたの身長の8割が遺伝で決まる」という意味ではないんですね。
たとえば栄養も睡眠も十分な集団の中だと、残された差は遺伝で説明されやすくなります。逆に、栄養や睡眠にバラつきがある集団だと、環境の寄与は大きく出ます。
つまり80%という数字は、 「あなたの環境がほぼ整っている前提での話」 とも言える。栄養・睡眠・姿勢のどこかに穴が空いている人は、その穴を埋めるだけで、集団平均よりもずっと大きく動く可能性がある、ということです。
残された20%の中身
20%という数字、軽く見られがちなんですが、僕はずっとここに引っかかっていました。
世界平均の身長を見ると、過去100年で 10cm以上 伸びている国もあります。遺伝子が100年で書き換わったわけではないですよね。栄養と衛生環境が変わっただけで、これだけ動いた。
つまり、20%と呼ばれている領域は 「人類が100年でcm単位で動かしてきた領域」 です。決して小さくない。
80%の遺伝は変えられない。
でも、20%の環境は、いまも目の前にある。
僕が触れたのは、たぶんこの20%の中の、さらに自分が今までサボっていた部分でした。
30万円使って1mmも変わらなかった高校時代
ここで、少し恥ずかしい話をします。
高校生のとき、僕はバイト代の 約30万円 を、サプリと牛乳と謎の器具に全投入しました。「身長を伸ばす」と書かれたものは、ほぼ全部試したと思います。
結果は、1mmも変わらず。
そのときの僕は、「やっぱり遺伝なんだ」「自分は伸びない側の人間なんだ」と、半分諦めて高校を卒業しました。
でも今振り返ると、当時の僕は 「単品の魔法」を探していた だけなんですよね。サプリ1個、牛乳だけ、器具だけ。睡眠は毎晩2時で、姿勢はぐにゃぐにゃで、ご飯はコンビニ。土台がボロボロのまま、上に魔法をかけようとしていた。
20%の環境を本気で動かすには、たぶん「単品」じゃ足りない。これに気づくまで、僕は10年近くかかりました。
大人の僕でも変わった、睡眠の整え方
ここからは、僕が25歳から本気で取り組んで、実際に体感が変わった「睡眠」の話です。睡眠は、20%の中でも一番ROIが高い領域だと、いまでも思っています。
なぜ睡眠か
成長ホルモンの分泌量は、年齢とともに減ります。それでも、 大人になってからも分泌は続いていて、その7〜8割が深い睡眠中 に出ているといわれています。
つまり「分泌量そのものが少ない」のは事実だけれど、「出ている時間帯にちゃんと深く眠れているか」は、自分でコントロールできる。ここが大事です。
深い眠りを作る具体策
僕が実際に変えたのは、ざっくり次のとおりです。
- 就寝の90分前に風呂を出る ：深部体温が下がるタイミングで眠りに入ると、最初の90分の眠りが深くなりやすい
- 寝る2時間前から食べない ：消化に血流が回ると、深い眠りに入りにくい
- 寝室の照度はオレンジ系の間接照明だけにする ：白色光・スマホ画面はメラトニンを抑えてしまう
- 寝る前のカフェインは「16時以降ゼロ」に固定 ：半減期が5〜7時間あるので、夕方以降のコーヒーは想像以上に効いている
- 寝室の温度は夏26度・冬18度前後 ：暑すぎ・寒すぎは中途覚醒の原因
- 就寝・起床時刻を平日休日でズラさない ：体内時計の安定が、深さに直結する
これだけで、僕の場合は朝の起き抜けの感覚が完全に変わりました。「眠った」という実感が戻ってきた、という言い方が一番近いです。個人差はあります。
椎間板と骨密度を「縮ませない」食事
睡眠の次に効いたのが、栄養でした。「身長を伸ばす食事」というよりは、 「縮ませない食事」 という考え方に切り替えてから、体感が変わりました。
縮ませない、という発想
大人の身長は、骨の長さだけで決まっているわけではないんですね。背骨の間の 椎間板（24枚） と、骨自体の密度。この2つが落ちると、見た目の身長は数cm単位で縮みます。
逆に言うと、ここを底上げすれば、それだけで「本来の身長」に戻る人は意外と多い、ということでもあります。
5つの軸
僕が意識しているのは、ざっくり次の5つです。
1. タンパク質 ：体重×1.2〜1.6gを目安に、3食で割って摂る。鶏胸肉・卵・魚・大豆をローテーション
2. 亜鉛 ：成長ホルモンと細胞修復の補酵素。牡蠣・牛赤身・カシューナッツ・卵黄
3. ビタミンD ：骨密度の維持に必須。鮭・サバ・卵黄＋日光15分
4. マグネシウム ：深い眠りと骨の質に関わる。海藻・ナッツ・豆類
5. 腸内環境 ：いくら食べても吸収されなければゼロ。発酵食品＋食物繊維で土台を作る
ここに加えて、 食べる時間帯 も意識しています。寝る2時間前に消化が終わるようにすると、睡眠の質と栄養の吸収が両立します。逆に、夜遅くにドカ食いすると、両方を同時に潰してしまう。
このあたりまでは、無料で読めるレベルでも十分にやれることが多いです。ここまでで体感が変わる人もたぶん多いと思います。
そして、3本目の柱
睡眠と栄養を整えていって、それでも僕の身長計の数字が、ある時点から動き始めたんですね。
正直、最初は信じませんでした。何度も測り直しました。半年後の健康診断で、 163cm から 168.5cm に変わっていることを公式に確認したとき、ようやく現実だと受け入れました。
ここで誠実に書いておきたいのですが、僕の体感では、睡眠と栄養だけでこの数字が動いたとは思っていません。本当に動き出したのは、 3本目の柱 にたどり着いてからでした。
3本目は、ざっくり言うと 「体のゆがみを取って、縮まされていた分を元に戻す」 アプローチです。日常の姿勢、デスクワーク、スマホ姿勢で、僕たちの背骨は思っているより圧縮されています。これを、特定の動きで戻していく。
ただ、この具体的なやり方は、文章で書くと誤解されやすいんです。フォームを1ミリ間違えると、効かないどころか体を痛めます。だから僕は、自分がやってきたことを丁寧にまとめたnote記事として、別の形でお渡しすることにしました。
遺伝の話から、僕があなたに伝えたいこと
ここまで読んでくれてありがとうございます。最後に、遺伝の話から、僕がどうしてもあなたに伝えたかったことを書かせてください。
僕は、睡眠・栄養・運動の3本柱が揃って初めて、数字が動き始めました。睡眠だけ、栄養だけでは、たぶんここまで来なかったと思います。同時に、 5.5cmという伸び方は、「縮まされていた分を戻しただけ」では説明がつかない とも感じています。
可能性として、深い睡眠が脳下垂体を刺激して、大人になってからの成長ホルモン分泌が押し上げられた、という説明をしている専門家もいます。本当のところは、医者でも学者でもない僕には完全には説明できません。
ひとつだけ言えるのは、 身長の分野は、いまも医学が日々発展している ということです。「大人の身長は伸びない」が常識だった時代があり、「縮みは戻る」が常識になりつつある時代があり、数年後には今と真反対の見方が王道になっていてもおかしくない。
だから僕の結論はシンプルです。
大人になってからでも、身長を伸ばす可能性はまだ残っている。
遺伝80%は、変えられません。でも残された20%は、いまもあなたの目の前にあります。睡眠を整え、栄養の土台を作り、最後の3本目で体のゆがみを戻す。この順番で、僕は実際に5.5cm伸びました。
諦めるのは、いつでもできます。だから、今日だけはもう少しだけ、希望の側に立ってみてもらえたら嬉しいです。
実際、僕は諦めずに5.5cm伸びました。
ここまで読んでもらってありがとうございます。今回の記事はいかがだったでしょうか。
こんな感じで、僕がやってきた 睡眠・栄養・運動の3本柱を1本にまとめた有料note「大人でも身長が伸びた3つの秘密」 を、公式LINEに登録してくれた方に無料でプレゼントしています。
特に、文章では書ききれなかった 3本目の柱（運動・ゆがみ戻し）の具体的なやり方 は、こちらに丁寧にまとめてあります。
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それでは最後まで読んでくれてありがとうございます。
身長研究所 ユウキ
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