筋トレで身長が縮むのは本当なのか？
「筋トレをすると身長が縮む」
身長を気にしている人なら、一度はこの話を聞いたことがあるのではないでしょうか。
でも、これは半分は誤解です。
筋トレには身長を縮める側面もあれば、逆に身長にプラスに働く側面もあります。問題は「やり方」と「何を目的にするか」です。
今日は、筋トレと身長の本当の関係を、僕の体験と論文から整理してお伝えします。
こんにちは、身長研究所 ユウキです。
僕については自己紹介記事を作成してまとめているので、そちらをチェックしてみてください。
筋トレで身長が縮むのが怖い人へ
身長を伸ばしたいと思っている人の中には、こんな悩みを抱えている方がいるのではないでしょうか。
- 「筋トレしたいけど、身長が縮むって聞いて怖い」
- 「スクワットで背骨が潰れるって本当？」
- 「成長ホルモンは出るらしいけど、結局縮むの？伸びるの？」
僕も高校時代、まったく同じことを調べていました。
身長を伸ばしたくてサプリや器具にバイト代のほとんどを使っていた頃、筋トレについても迷いました。「やった方がいいのか、やらない方がいいのか」がネットで調べても正反対の意見ばかりで、結局どちらも怖くて中途半端にしかできませんでした。
筋トレで身長が縮む3つの理由
ここからは、僕が論文や医療系サイトを読み漁って整理した話です。専門家ではないので間違っているところがあるかもしれませんが、それでも僕の身長が25歳から168.5cmに変わったのは事実です。
「筋トレで身長が縮む」と言われる理由は、主に3つあります。
理由1: 椎間板の一時的な圧縮
スクワットやデッドリフトのように、重い重量を縦方向に担ぐ種目は、背骨の椎間板に圧力をかけます。
椎間板はゼリー状の水分を含んだクッションです。上から強い圧力がかかると、一時的に厚みが減ります。トレーニング直後に身長を測ると、数ミリ〜1cm程度低く出ることがあります。
ただし、これは 一時的な現象 です。寝ている間に椎間板は水分を吸い戻して元に戻ります。
理由2: 間違ったフォームで姿勢が崩れる
フォームが悪いまま高重量を扱い続けると、姿勢が崩れます。
特に、反り腰のままスクワットを続けると骨盤前傾が悪化します。猫背のままベンチプレスを続けると肩が内側に巻きやすくなります。
姿勢が崩れると、身長の測定値が下がります。これは筋トレそのものが悪いのではなく、 やり方が悪い ということです。
理由3: 過度な負荷で回復が追いつかない
毎日のように高重量の筋トレを続けると、椎間板の回復が追いつかなくなります。
圧縮された椎間板が翌朝までに戻りきる前に、また圧縮する。これを繰り返すと、慢性的に椎間板の厚みが減る可能性があります。
特に、睡眠時間が短い人や栄養が足りていない人は、回復力そのものが弱いので影響を受けやすいです。
スクワットで身長は縮むのか
「じゃあスクワットはやらない方がいいんですか？」と聞かれることがあります。
答えは 「やり方次第」 です。
スクワットには身長にプラスの側面もあります。
- 成長ホルモンの分泌が増える: 大きな筋肉を使う複合種目（スクワット・デッドリフト）は、成長ホルモンの分泌を促します。大人でも成長ホルモンの分泌は続いており、体の回復や代謝に関わっています
- 骨密度が上がる: 適度な負荷は骨を強くします
- 正しいフォームなら姿勢が改善する: 背中をまっすぐ保つ意識が身につくので、正しいフォームを覚えれば日常の姿勢もよくなります
問題なのは、「高重量で」「フォームが崩れたまま」「毎日」「回復を無視して」やること。
適度な重量で、正しいフォームで、週2〜3回、十分な休息を取りながら やるスクワットは、むしろ身長にプラスに働く可能性があります。
身長のために筋トレより先にやること
ここで大事な話があります。
身長を伸ばしたい人が筋トレを始めるとき、ほとんどの人が見落としていることがあります。
体の歪みがある状態で筋トレをしても、歪んだまま筋肉がつきます。
骨盤が歪んでいる、猫背がある、O脚がある。その状態で筋トレをすると、歪んだ姿勢を固定する方向に筋肉がつきます。
つまり、順番が逆なのです。
- ❌ 歪んだまま筋トレ → 歪みが固定される → 測定値が下がる
- ✅ まず歪みを解消 → 正しい姿勢で筋トレ → 測定値が上がる可能性がある
僕が身長を伸ばすために最終的にたどり着いたのは、 睡眠・栄養・運動 の3本柱でした。
睡眠で椎間板を回復させて、栄養で体の材料を届けて、そして3本目の柱として 体の歪みを取るあるメソッド を続けました。
整体に通うのではなく、自分で、自宅で、1日数分だけ。3本目の柱の具体的なやり方は、僕の公式LINEで公開しているので気になった方は登録してみて下さい。
この3つを半年続けた結果、健康診断で 168.5cm を確認しました。163cmから5.5cm変わっていました。
もちろん個人差はあると思います。体の歪みを解消しただけでは説明できない伸び方をしたのが僕の事実です。おそらくまだ医学では解明しきれていない謎があるのだと思います。
筋トレと身長で悩むあなたへ
「筋トレで身長が縮む」は、半分は本当です。やり方を間違えれば、椎間板を潰し、姿勢を崩し、回復が追いつかなくなります。
でも、残りの半分は誤解です。正しいフォームで適度な負荷の筋トレは、成長ホルモンの分泌を促し、骨密度を高め、姿勢を改善する可能性があります。
大切なのは「筋トレをするかしないか」ではなく、「正しい順番で取り組めているか」です。
大人になってから身長を伸ばした当事者として伝えたいのは1つだけです。
遺伝だと諦めてしまうのはまだ早いです。
僕は総額80万円と何年もかけて遠回りしましたが、ようやく見つけた答えで5.5cm変わりました。
あなたはどうしますか。筋トレだけに頼り続けるか、それとも体の歪みを整える順番から見直してみるか。
ここまで読んでくれた勉強熱心なあなたへ
ここまで読んでもらってありがとうございます。今回の記事はいかがだったでしょうか。
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それでは最後まで読んでくれてありがとうございます。
身長研究所 ユウキ
