成長期が終わったからもう背は伸びない
「成長ホルモンって、大人になったらもう出ないんでしょ？」
身長を伸ばしたいと思って成長ホルモンを調べた人なら、一度はこの結論にたどり着いたことがあるはずです。
僕もまったく同じように思っていました。
- 「成長ホルモンは思春期で分泌のピークを過ぎる」と書かれた医療系サイト
- 「大人になったら背は伸びない」と当然のように言い切る記事
- 「サプリで成長ホルモンを補う」と謳う高額の商品ページ
検索で出てくる情報は、ほぼ全部このどれかでした。
ただ、論文や英語の医療データを読み込んでいくうちに、少し違う景色が見えてきました。
大人になっても成長ホルモンは分泌され続けています。問題は「分泌量を意図的に増やす条件を満たしているかどうか」です。
こんにちは、身長研究所 ユウキです。
僕についてはコチラに自己紹介をまとめています。
成長ホルモンは大人でも出る
「成長ホルモンは思春期で止まる」と思っていませんか？
これは正確には少しズレた理解です。
成長ホルモンの分泌量は、確かに思春期がピークです。10代後半をピークに、年齢とともに緩やかに減っていきます。ただ、 大人になっても分泌そのものはゼロにはなりません 。20代でも30代でも、毎日少しずつ分泌され続けています。
医学的には「ソマトトロピン」と呼ばれていて、骨や筋肉の修復・代謝・体組成の維持に関わる重要なホルモンです。大人になってからも欠かせないので、体は分泌をやめません。
問題は分泌量の「絶対値」ではなく、 分泌される条件を整えているかどうか です。
僕は論文や医療系サイトを読み漁ってこの事実にたどり着きました。専門家ではないので、もしかしたら一部に誤解があるかもしれませんが、それでも成長ホルモンの分泌を促すあるメソッドに出会ったことで、25歳から163cmが168.5cmに変わったのは事実です。
成長ホルモンが増える3つの条件とは？
成長ホルモンの分泌量は、3つの条件で大きく変わります。
- 深い睡眠（ノンレム睡眠の最初の90分）
- 空腹状態（食後すぐは抑制される）
- 適度な運動（特に大筋群を使う動き）
この3つは、それぞれ単体でも分泌を促しますが、 同じ日に3つ揃ったときに分泌量が一気に跳ね上がる ことが分かっています。
逆に、この3つのどれか1つが崩れると、ほかの2つを頑張っても分泌量は思ったほど増えません。
僕が25歳から半年で5.5cm変わったのは、おそらくこの3つを同時に整えたからだと思っています。それまでの僕は、サプリや器具にお金を使っていたものの、 分泌の前提条件を整えるという発想がまったくありませんでした 。
なぜこの3条件が成長ホルモンを増やすのか、順番に解説していきます。
成長ホルモン分泌のピークを作る方法
3つの条件の中で、いちばん見落とされやすいのが空腹です。
成長ホルモンは、 血糖値が安定して低い状態 で分泌が増えます。逆に、食後で血糖値とインスリンが上がっているときは、成長ホルモンの分泌が抑制されることが分かっています。
つまり、 常に何かを食べている状態は、成長ホルモンにとってマイナス です。
具体的には、こういう習慣がブレーキになります。
- 間食を1日3回以上とっている
- 就寝の2〜3時間前に夕食を食べている
- 甘い飲み物（清涼飲料水・甘いコーヒー）を1日に何回も飲む
- 夜中にお腹が空いて何か食べてしまう
特に 就寝直前の食事は最悪のタイミング です。睡眠中の成長ホルモンの分泌ピークが、消化のためのインスリン分泌でつぶれてしまいます。
僕は25歳のとき、毎晩残業して帰宅後の23時くらいに大盛りの夕食を食べていました。今思えば、これだけで睡眠中の成長ホルモンを自分で潰していたことになります。
具体的にやるべきことは、 夕食を就寝の3時間前までに済ませる ことです。これだけで、睡眠中の成長ホルモンの分泌ピークを邪魔しなくなります。
成長ホルモンを最大化する食事のタイミングと栄養素
空腹の時間を作ることと同じくらい大事なのが、 食事の中身 です。
成長ホルモンの分泌そのものは「空腹」がトリガーですが、分泌された後に体が成長ホルモンを使って細胞を修復するためには、材料となる栄養素が必要です。
僕が論文を読んで重要だと判断した栄養素は、3つあります。
- タンパク質（特にアミノ酸のアルギニン・リジン）
- 亜鉛（成長ホルモンの合成に関わる）
- ビタミンD（カルシウムの吸収と骨代謝に関わる）
タンパク質は、肉・魚・卵・大豆製品から1日体重×1.2g程度を目安にとります。体重60kgの人なら、1日72g前後です。プロテインで補ってもいいですが、できれば普通の食事から摂るのが理想です。
亜鉛は、牡蠣・牛肉・カシューナッツに多く含まれています。日本人男性の多くは亜鉛が不足気味と言われているので、サプリで補うのも選択肢です。
ビタミンDは、日光浴と魚（鮭・サバ）から摂れます。デスクワーク中心の人は不足しがちなので、週2〜3回は意識して魚を食べるか、サプリを併用してもいいと思います。
ただ、栄養素を体に入れる前に、 吸収できる腸を作っておくこと がもっと重要です。腸内環境が荒れていると、いくら良いものを食べても吸収されずにそのまま排出されます。発酵食品や食物繊維を毎日とる習慣をつけておくと、栄養素の吸収率が上がります。
「サプリだけ飲んで栄養補給した気になる」のは、 穴の空いたバケツに水を注いでいるのと同じ です。バケツを直してから水を注ぐ順番を守ってください。
運動が脳下垂体を刺激して成長ホルモン分泌
3つ目の条件が運動です。ここが、僕が一番伝えたい部分でもあります。
成長ホルモンを分泌する司令塔は、脳の真ん中にある 脳下垂体 という小さな器官です。脳下垂体に「成長ホルモンを出せ」という信号が届くと、そこから分泌が始まります。
この信号を出す方法はいくつかあるのですが、特に強力なのが 大筋群（太もも・背中・お尻）を使う運動 です。スクワットやデッドリフトのような大きな筋肉を動かす運動をすると、運動後に成長ホルモンの分泌量が一時的に跳ね上がることが分かっています。
ただ、僕が論文を読んで気づいたのは、 筋トレだけでは足りない ということでした。
大筋群を動かして成長ホルモンを増やしても、 体のゆがみで脳下垂体への血流が悪くなっていると、分泌の信号が弱くなる可能性がある という話があります。猫背・巻き肩・頭部前方位（頭が前に出ている状態）が続くと、首から脳への血流が圧迫されます。
僕が25歳から実践したのは、 大筋群の運動 + 体のゆがみを解消する特定のメソッド の組み合わせでした。後者は、ヨガのポーズに近い動きで、脳下垂体への刺激も狙えるものです。
具体的なやり方は、僕の公式LINEに登録することで知ることができます。文章だけでは伝えきれない動きなので、気になった方はこの記事の後半にあるLINEからチェックしてみてください。
成長ホルモン分泌を促す深い睡眠
3つの条件の最後、睡眠についても触れておきます。
成長ホルモンは、入眠してから最初のノンレム睡眠（特に最初の90分）で分泌量が最大になります。この最初の90分の睡眠の質が、その日の成長ホルモンの分泌量を決めます。
「22時に寝ると成長ホルモンが出る」という話を聞いたことがあると思いますが、これは時刻ではなく 入眠後の睡眠の深さ が本質です。
深い睡眠を作る具体的な方法は、別の記事で詳しく書いています。コルチゾールを下げる就寝前ルーティンや、深睡眠を妨げるNG習慣などを整理してあります。
気になった方はこちらから他の記事も読んでみてください。
ユウキ｜身長を伸ばす研究所｜note 身長が伸びる方法を発信中｜遺伝8割と諦めてたチビの身長が5.5cmアップした秘密 ⇒ https://shincho-la note.com
成長ホルモンを増やしたいなら、深睡眠・空腹・運動の3つを同じ日に揃えること。1つでも崩れると、ほかの2つの効果が半減します。
身長を伸ばすには成長ホルモンの分泌が不可欠です
「成長ホルモンは大人になったら出ない」という常識を信じて諦めるか、それとも分泌の条件を整えてみるか。
これは身長を伸ばしたいあなたにとって大事な問題です。
成長ホルモンの分泌量は、確かに10代後半がピークです。年齢とともに緩やかに減っていくのも事実です。ただ、 「減る」と「ゼロになる」は別の話 です。大人になっても分泌そのものは続いています。
問題は、分泌の条件を満たせていないことのほうが大きいです。
・ **空腹を作らない
・ 食事の中身が偏っている
・ 運動量が足りない
・ 深睡眠が取れていない**
この4つのどれかに当てはまる人が、ほとんどです。
僕は過去の自分にこう言ってあげたいと思っています。
「成長ホルモンが出ないんじゃない。出るための条件を、自分で整えていなかっただけ。」
成長期が過ぎたら成長ホルモンが止まるから身長はもう伸びない。
これが一般的な常識でしたが、実際には大人になっても成長ホルモンは分泌し続けています。
あなたはこの事実を知ってどうしますか？
「大人になったら身長は伸びないから」と言い続けて、何もしないままなのか。それとも可能性にかけて、 3つ条件を整えて成長ホルモンの分泌を最大限に高めるのか 。
どちらを選んでも、あなたの自由です。
もし、過去の自分に伝えることができるなら、 「諦めるな、まだまだ可能性はあるだろ？」 と言ってあげたいです。
もっと早くにこの事実を知って成長ホルモンをガンガン分泌させていたら..そう思わずにはいられません。
ここまで読んでくれた勉強熱心なあなたへ
ここまで読んでもらってありがとうございます。今回の記事はいかがだったでしょうか。
こんな感じで、僕がやってきた身長を伸ばすために必要な３つの要素である睡眠・栄養・運動の3本柱をまとめた有料記事「大人でも身長が伸びた3つの秘密」を、公式LINEに登録してくれた方に無料でプレゼントしています。
特に、文章では書ききれなかった 3本目の柱（運動・ゆがみを解消するポーズ）の具体的なやり方 は、こちらにまとめてあります。
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それでは最後まで読んでくれてありがとうございます。
身長研究所 ユウキ
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