大人の身長は何時間寝ても変わらない
「大人になったら、何時間寝ても身長は変わらない」と思っていませんか？
僕も社会人になってから、ずっとそう思っていました。22時に寝ようが2時に寝ようが、身長計の数字は同じだと。
でも実際に163cmから168.5cmに変わるまでの過程で気づいたのは、 大人の身長変化に効くのは「睡眠時間の長さ」ではなく「最初の3時間の深さ」 という事実でした。
こんにちは、身長研究所 ユウキです。
僕についてはコチラに自己紹介をまとめています。
大人の身長に必要な睡眠時間とは？
「身長のために大人は何時間寝ればいいですか」という質問が一番多いです。
結論から言うと、 大人の場合、必要なのは7時間前後で、それより重要なのが「最初の3時間の深さ」 です。
社会人になってから、僕の生活はこんな感じでした。
- 平日の就寝が0時を超える日が当たり前
- 休日に「寝だめ」で10時間寝ても疲れが取れない
- 朝起きた瞬間に「全然眠れた感じがしない」
8時間寝ているのに、身長計に乗ってもメモリは動かない。「やっぱり大人は無理なのか」と思っていました。
でも論文を読み漁ったとき、衝撃の事実に気づきました。 成長ホルモンの7〜8割は、入眠後の最初の3時間に出ている深いノンレム睡眠中に分泌される という内容です。
つまり「8時間ダラダラ寝る」より、 「最初の3時間が深く眠れる7時間」のほうが、大人の身長変化には効く 。これが僕の中の常識を完全に塗り替えた瞬間でした。
22時就寝にこだわるべきか
これもよく聞かれます。「22時〜2時のゴールデンタイムに寝ないと身長は伸びないんですよね？」と。
結論は、 22時という時刻にこだわる必要はありません 。
大事なのは「何時に寝るか」ではなく「眠りの最初の3時間で深いノンレム睡眠が取れるか」です。
22時神話の背景については、別の記事で詳しく書いているので、興味があればそちらの記事も読んでみてください。
ここでお伝えしたいのは、 社会人にとって22時就寝は現実的じゃない ということです。残業で23時帰宅、夕飯と風呂で0時、そこから22時に巻き戻すのは無理です。
大事なのは、 自分が眠れる時間に入って、その最初の3時間を深く眠ること 。0時就寝でも、最初の3時間が深ければ、成長ホルモンの分泌は確保できます。
社会人で十分な睡眠時間が取れない時
「残業続きで7時間も寝られません。どうすればいいですか？」という質問もよく来ます。
僕の答えは、 「時間を増やせないなら、深さを上げる」 です。
僕が25歳から実際にやって、深さが変わったのは次の習慣でした。
- 就寝の90分前にお風呂を出る ：深部体温が下がるタイミングで眠りに入ると、最初の眠りが深くなりやすい
- 寝る2時間前は食べない ：消化に血流が回ると深い睡眠が浅くなる
- 寝室の照明はオレンジ系の間接照明だけにする ：白色光・スマホはメラトニンを抑える
- 16時以降のカフェインをゼロにする ：カフェインの半減期は5〜7時間あるので、夕方のコーヒーは想像以上に眠りに残る
- 寝室の温度は夏26度・冬18度前後に固定 ：暑すぎ寒すぎは中途覚醒の原因になる
この5つを整えただけで、 6時間睡眠でも「眠れた」という感覚が戻ってきました 。個人差はありますが、僕の場合は朝の起き抜けが完全に変わったのを覚えています。
8時間以上寝ても疲れが取れない理由
「8時間寝てるのに疲れが取れません」という相談をよく受けます。これは僕も同じ経験があります。
原因は、 睡眠負債とコルチゾールの蓄積 にあります。
平日の睡眠不足は、休日に寝だめしても完全には返済できません。
脳と体に「負債」として蓄積されていきます。負債が溜まると、 ストレスホルモンの「コルチゾール」が慢性的に高い状態になる ことが分かっています。
問題は、 コルチゾールが高い状態だと、成長ホルモンの分泌が抑制される こと。つまり、睡眠負債を抱えたまま身長アプローチをしても、出るはずのホルモンが出ない状態で空回りします。
僕が25歳で再挑戦したとき、最初にやったのは「サプリを増やす」でも「整体に通う」でもありませんでした。 まず睡眠負債をゼロに戻すこと から始めました。
具体的には、平日も休日も同じ時刻に寝起きする生活を、まず2週間続けました。それだけで、朝起きた瞬間の重さが変わったのを覚えています。
大人の成長ホルモンは出るか
「成長期が終わったら、成長ホルモンは出ないんですよね？」と聞かれます。
結論は、 大人になっても成長ホルモンは分泌され続けています 。
最近の研究では、脳下垂体から分泌される成長ホルモンは、子どもだけのものではないことが分かっています。30代でも40代でも、出続けているとされています。
ただし、 大人になると「分泌量」と「分泌のタイミング」が崩れやすくなる のは事実です。原因は主に3つあります。
- 慢性的な睡眠不足で深いノンレム睡眠が減る
- 栄養の偏りで分泌の材料が足りなくなる
- コルチゾールが高くて分泌そのものが抑制される
逆に言えば、この3つを整えれば、 大人でも成長ホルモンが「子どもの頃に近い状態」で出るタイミングを取り戻せる ということになります。
睡眠だけで身長は変わるか
「睡眠だけ整えれば、身長は変わりますか？」という質問もあります。
正直に答えると、 睡眠だけで5cm変わるのは難しい と思います。少なくとも、僕の経験では違いました。
僕が25歳から半年で5.5cm変わったとき、 睡眠は3本柱の1本目 でした。残りの2本は「栄養」と「運動」です。
- 睡眠: 深いノンレム睡眠で成長ホルモンの分泌タイミングを取り戻す
- 栄養: 体に入れる前に「吸収できる体」を作ってから材料を入れる
- 運動: 体のゆがみを解消して「縮まされた分」を取り戻す。
睡眠だけ整えても、栄養が偏っていれば材料が足りません。栄養を増やしても、ゆがみで縮んだままなら数字は動きません。 3つを同時に動かすから、変化が起きた というのが僕の実感です。
体のゆがみを解消するメソッドについては、文章だけだと正確に伝わらない部分があります。胸椎・骨盤・肩甲骨を どの順番で・どの動きで・どれくらいの時間 やるかで結果が大きく変わるからです。間違ったやり方を続けると、逆に体を痛めることもあります。
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あなたの睡眠は、まだ変えられる
ここまでで、大人の身長変化に必要な睡眠について整理してきました。
僕が25歳のときに気づいたのは、 「8時間寝ているから大丈夫」は幻想だった ということです。本当に必要だったのは、 最初の3時間で深く眠ること 。
社会人で時間が取れないなら、深さを上げる。睡眠負債が溜まっているなら、まず返済する。コルチゾールが高いなら、生活リズムを整える。
大人の睡眠は、時間ではなく深さで決まります。
あなたが今夜から変えられるのは、 寝る時間そのものではなく、寝る前の90分の過ごし方 です。
22時に寝るのが無理でも、最初の3時間を深くする習慣は、今日から始められます。やってみる価値はあると思います。
ここまで読んでくれた勉強熱心なあなたへ
ここまで読んでもらってありがとうございます。今回の記事はいかがだったでしょうか。
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それでは最後まで読んでくれてありがとうございます。
身長研究所 ユウキ
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