成長ホルモンは「深い眠り」で出る
「成長ホルモンを出すには深い眠りが大事」とは聞くけれど、 じゃあ具体的に何をやめて、何をやればいいのか 。そこが知りたいですよね。僕も同じでした。
25歳の僕が半年で163cmから168.5cmに変わるまで、睡眠まわりで実際に「やめた5つ」と「やった3つ」を、今日は全部書きます。
大人の成長ホルモンは、入眠してから最初の90分の「深い眠り」で、一日の分泌量の大部分が出る。
「22時に寝るかどうか」より、「 最初の90分が深いかどうか 」のほうが10倍重要でした。
ただ、ここからが本題です。「最初の90分を深くしたい」と思ったときに、 まずやるべきは”足す”ことではなく”やめる”こと だったんです。
こんにちは、身長研究所 ユウキです。
僕についてはコチラに自己紹介をまとめています。
この記事では、 成長ホルモンを出すための深い眠りの作り方 と、僕が実際にやめた5つのNG習慣・追加した3つの行動を、論文や医療系サイトで読んだ話と体験からお伝えします。
大人の成長ホルモンは深い眠りの最初の90分で出る
過去の僕は、サプリと整体に 合計80万円 （高校時代に身長サプリ30万円、25歳で整体・吊り下げ器具に50万円）を使って、結果ゼロでした。何が変わったのかと言えば、一番大きかったのは 睡眠の質 です。
論文や医療系サイトを読み漁って分かったのは、シンプルな話でした。ここを死守しないと、その後7時間ベッドにいても意味がない。逆に、ここさえ深く取れれば、大人でも成長ホルモンはちゃんと分泌される、というのが僕の現時点での結論です。
深い眠りを作る前に、まずやめた5つのNG習慣
僕が半年の中で、まずやめたNG習慣は5つあります。新しいことを始めるよりも先に、これを一個ずつ消していきました。
NG習慣1｜寝る90分前以降のスマホ・PC
ブルーライトはメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑えます 。メラトニンが出ないと、深い眠りに落ちるまでの時間が長引く。
僕は寝室にスマホを持ち込むのをやめました。充電器をリビングに置いて、物理的に触れないようにしただけです。最初の3日はソワソワしましたが、1週間で慣れました。
NG習慣2｜寝る3時間前以降の食事
胃の中に食べ物が残っていると、内臓が消化に働き続けます。そうすると深部体温が下がりにくく、 深い眠りのスイッチが入らない 。
終電帰りの僕は、夜遅い食事を完全にやめるのは難しかったので、「 夜遅くに食べるなら、消化に重い肉・揚げ物は避ける 」というルールに切り替えました。雑炊や味噌汁レベルに留める、という運用です。
NG習慣3｜寝る前のカフェイン
カフェインの半減期は5〜6時間。 夕方17時に飲んだコーヒーは、23時の時点でまだ半分体内に残っている 計算です。
僕はカフェインの摂取を「正午まで」にルール化しました。午後はノンカフェインのお茶か白湯。これだけで、入眠までの時間が体感で20分くらい短くなりました。
NG習慣4｜寝る前のお酒
お酒は確かに寝つきは良くなります。でも、 深い眠り（ノンレム睡眠）を浅くする というデータが多く出ています。コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌も増えて、これが成長ホルモンの分泌を抑え込む。
僕はもともと晩酌の習慣があったので、これは正直つらかったです。週末だけにしました。
NG習慣5｜寝室を「明るく・暑く」しておくこと
メラトニンは 真っ暗な環境 で出やすい。そして深部体温は 少し涼しい環境 で下がりやすい。
僕は遮光カーテンに変えて、エアコンの設定温度を夏26度→24度、冬20度→18度に下げました。「ちょっと寒いかな」と感じるくらいが、深い眠りには適温でした。
NG習慣をやめた後に追加した、入眠を深くする3つの行動
引き算ができてから、初めて足し算が効きます。僕が追加したのは3つだけです。
やった行動1｜寝る90分前のぬるめのお風呂
40度くらいのお湯に15分。これで深部体温が一度上がり、寝るタイミングで急降下します。 この体温の落差が、入眠を深くする んです。
シャワーだけだと体温は上がりきらないので、効果は薄い。湯船に浸かるのが大事でした。
やった行動2｜起床後すぐの太陽光（5〜10分）
朝、カーテンを開けて窓辺で5〜10分過ごす。これだけで体内時計がリセットされて、 夜のメラトニン分泌タイミングが正しい時間にズレる 。
仕事に行くまでの動線で、少し窓辺に立つだけ。出社前の歯磨きを窓辺でやる、くらいで十分でした。
やった行動3｜睡眠時間を「7時間」に固定
僕は元々、平日5〜6時間・休日10時間という極端な睡眠でした。これだと深い眠りのリズムが崩れます。
毎日7時間で固定 する。多くも少なくもしない。これだけで、最初の90分の深さが安定しました。
僕の睡眠が変わって、身長と体感が変わった話
NG習慣を5つやめて、新しい行動を3つ追加して、3週間目くらいでまず 朝の目覚めが変わりました 。
それまでは目覚ましを3回スヌーズしてやっと起きていたのが、目覚ましの前にスッと起きられるようになった。会議中に寝落ちすることもなくなりました。
ある朝、通勤電車で吊り革に手を伸ばしたら、いつの間にか自然に届いていました。5年間、爪先立ちでギリギリだった、あの吊り革に。窓の外を見るふりをしながら、静かに涙が出ました。
睡眠は、身長の話だけじゃなくて、 起きている時間の質まで変える んだなと、半年経ってから気づきました。
睡眠だけでは説明がつかない
成長ホルモンを出すための「深い眠り」を作るのに、特別な道具もサプリも必要なかったです。 やめる5つを先にやって、足す3つを後からやる 。順番が逆だと効きません。
そして覚えておいてほしいのは、 睡眠は身長を伸ばす3本柱（睡眠・栄養・運動）の1本でしかない ということ。睡眠の質だけ上げても、栄養と運動が抜けていたら、身長は動きません。
僕が最終的にたどり着いたのは、身長を変えるために必要な要素は 睡眠・栄養・運動 の3本柱でした。
- 睡眠 ：成長ホルモンを最大限に出す条件を整える
- 栄養 ：吸収できる体で、必要な材料を届ける
- 運動・ゆがみ解消 ：骨盤を含めた全身のゆがみを自分で整え、本来の身長を取り戻す
睡眠は今夜から始められます。スマホをリビングに置く。それだけでも、最初の一歩としては十分です。あなたはどうしますか？今夜からNG習慣を1つやめるか、このまま続けるか。
ここまで読んでくれた勉強熱心なあなたへ
ここまで読んでもらってありがとうございます。今回の記事はいかがだったでしょうか。
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特に、文章では書ききれなかった 3本目の柱（運動・ゆがみを解消するポーズ）の具体的なやり方 は、こちらにまとめてあります。
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それでは最後まで読んでくれてありがとうございます。
身長研究所 ユウキ
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