ビタミンDを意識するほど、空回りする人がいます
ビタミンDが大人の身長に関係する栄養素だと知って、ドラッグストアでマルチビタミンを買い始める人は多いと思います。でも、そのほとんどが体感ゼロで終わります。
僕もそうでした。
理由は、 ビタミンDは「飲んで入れる」だけでは活性化しない栄養素 だからです。日光浴と食事の両方が揃って、はじめて骨と成長ホルモンに作用します。デスクワーク中心の社会人男性は、ほぼ全員が不足していると言われています。
僕は25歳で論文を読み漁ったとき、ビタミンDの不足が骨と成長ホルモンの両方に効いていることを知って、生活を見直しました。半年で163cmから168.5cmに変わった3本柱の中で、栄養の核になったのがこのビタミンDでした。
この記事では、大人の身長とビタミンDの関係、そして 日光浴と食事で補う方法 を整理してお伝えします。
こんにちは、身長研究所 ユウキです。
僕についてはコチラに自己紹介をまとめています。
ビタミンDサプリが効かない理由
ビタミンDが身長や骨にいいと聞いて、こんな経験はないでしょうか。
- ドラッグストアでビタミンDサプリを買って飲んでいる
- でも、体感もないし、何が変わったのか分からない
- そもそもビタミンDが何に効いているのか、よく分かっていない
僕も同じでした。
社会人2年目あたりから、月1回ペースで風邪をひくようになって、とりあえずビタミン系のサプリをまとめ買いしていました。ビタミンD・ビタミンB群・ビタミンC、全部入っているマルチビタミンです。
結果。1ミリも変わりませんでした。
当時の僕は、決定的に大事なことを見落としていました。
ビタミンDは、サプリで「入れる」だけでは不十分。日光浴で「活性化」させる必要がある栄養素でした。
ビタミンDは、口から摂っただけでは体の中で完全には働きません。 皮膚に紫外線が当たることで活性型に変換されて、はじめて骨や成長ホルモンに作用する 性質を持っています。
これを知らずにサプリだけ飲み続けても、体感はほぼゼロです。
ビタミンDが効く2つの仕組み
ビタミンDがなぜ大人の身長に関係するのか。
理由は、 ビタミンDが骨を作るプロセスと、成長ホルモンの代謝の両方に関わっている からです。
具体的には、ビタミンDは次の2つの場面で働きます。
- ①カルシウムの吸収率を上げる ：腸でカルシウムを吸収するときに、ビタミンDが「鍵」の役割を果たします。ビタミンDがないと、カルシウムを食べても腸を素通りしてしまいます
- ②成長ホルモンの代謝を支える ：ビタミンDは、成長ホルモンが体の中で正しく代謝されるサポート役になります。最近の研究では、ビタミンD不足が成長ホルモンの働きを弱めることが分かってきています
つまり、ビタミンDは 骨の「材料を届けるトラック」と、成長ホルモンの「働きを補強する縁の下」の両方 を担っているということです。
ここで重要なのが、 ビタミンDは食事だけでは絶対に足りない という事実です。理由は、食事から摂れるビタミンDの量がそもそも少なく、さらに食事から摂ったものは「不活性型」のままだからです。活性化するには、紫外線を浴びる必要があります。
ビタミンDサプリだけ飲んでも空回りします。日光浴と食事のセットで、はじめて骨と成長ホルモンが動きます。
これが、僕がビタミンDを含むマルチビタミンを飲み続けても何も変わらなかった本当の理由でした。
ビタミンD不足を示す3つのサイン
大人でビタミンDが足りていない人は、想像以上に多いと言われています。
特に、デスクワーク中心の社会人男性は要注意です。 朝家を出て、地下鉄で会社に着いて、夜まで室内、夜帰宅 という生活パターンだと、皮膚が紫外線に当たる時間がほぼゼロになります。冬場はさらに厳しくなります。
ビタミンD不足のサインとして、僕自身が当てはまっていたものを3つお伝えします。
①疲れやすさが慢性化している
ビタミンDは、筋肉の働きとエネルギー代謝にも関わっています。慢性的に不足すると、 夜よく眠っても疲れが抜けない 状態になります。
僕は社会人2年目のころ、土日に12時間寝ても疲れが取れない時期がありました。これはビタミンD不足のサインだったと、後から知りました。
②気分が落ち込みやすい
ビタミンDは、脳のセロトニン代謝にも関わっています。冬になると気分が落ち込みやすくなる「冬季うつ」も、ビタミンD不足が原因の1つと言われています。
「最近なんとなく元気が出ない」が続いているなら、ビタミンDを疑ってもいいサインです。
③骨や歯のトラブルが増える
ビタミンDが足りないと、カルシウムを吸収できなくなって、 骨密度が下がる ことが知られています。20代後半から30代でも、虫歯が増えたり、軽い運動で骨にダメージが出やすくなったりします。
これらのサインが当てはまる人は、 成長ホルモンの代謝も同時に弱まっている可能性 があります。骨と体全体の修復が滞っている状態だからです。
日光浴と食事で補う方法
では、大人がビタミンDを効果的に補うには、具体的に何をすればいいか。
僕の結論は、 日光浴を最優先・食事で底上げ・足りなければサプリで補う の3段構えです。
理由はシンプルで、 ビタミンDは日光浴がないと活性化しないから です。サプリで「不活性型」を入れても、紫外線がなければ完全には働きません。
①日光浴：1日20〜30分が目安
夏なら 腕や顔に1日20分 、冬なら 1日30分以上 が目安と言われています。窓越しの光ではダメで、必ず外に出て直接光を浴びる必要があります。
おすすめは、 昼休みに5〜10分外に出る ことです。コンビニまで歩く、ベンチで座る、それだけで違います。日焼け止めを毎日塗り続けると、ビタミンD合成がほぼゼロになるので、顔は塗っても腕は塗らない、などの工夫もありです。
②食事：青魚・きのこ・卵を意識する
食事で補えるビタミンDの食材は限られています。重要なのは次の3つです。
- 鮭・サバ・イワシなどの青魚 ：含有量がトップクラス。週2〜3回が理想
- きのこ類（特に天日干しのしいたけ） ：植物性のビタミンDが摂れます
- 卵黄 ：手軽に毎日プラスできます
僕が25歳から実践したのは、「 朝食に鮭か卵、夕食にきのこの味噌汁か炒め物 」というシンプルなルールでした。
③サプリ：日光浴も食事も難しい時の最終手段
完全室内勤務で日光浴が難しく、青魚を食べる習慣もない場合は、サプリで補うのも選択肢です。ただし、 過剰摂取は逆に体に負担をかける ことがあるので、サプリのパッケージに書かれた目安量を超えないようにしてください。
なお、ビタミンDの吸収には腸の状態も関わっています。腸内環境については別記事で詳しく書いています。
そして、身長を伸ばすために必要な要素は 睡眠・栄養・運動 の3本柱です。
睡眠の整え方についても、別の記事で詳しく書いています。
3本目の柱を試した結果
ビタミンDと栄養を整えるだけでは、僕の場合まだ足りませんでした。
最後のピースになったのが、 体のゆがみを解消するあるメソッド でした。
睡眠と栄養を整えた上で、体のゆがみにアプローチする動きを毎日続けました。整体に通うのではなく、自分で、自宅で、1日数分だけ。
この3つを半年続けたある日、いつも届かなかった電車の吊り革に、つま先を立てずに手が届きました。
健康診断の数字を確認しました。
168.5cm 。
163cmだった僕が、半年で5.5cm変わっていました。
体の歪みを解消しただけでは説明できない伸び方をしたのが、僕の事実です。おそらくまだ医学では解明しきれていない謎があるのだと思います。個人差はあると思いますし、医者ではないので断定はできませんが、それでも健康診断で計測された数字は事実です。
具体的なやり方は、僕の公式LINEでお伝えしています。
ビタミンDから始める大人の身長
大人がビタミンDを意識することは、身長に効果があります。
ただし、 サプリを飲むだけでは効果はほぼゼロ です。日光浴で活性化させて、食事で底上げして、はじめて骨と成長ホルモンが動きます。
ビタミンDは「飲む栄養素」ではなく、「浴びて作る栄養素」です。
過去の僕に1つだけ伝えるなら、こう言いたいです。
昼休みに5分でいいから、外に出てほしい。
僕は総額80万円と何年もかけて遠回りして、ようやく見つけた答えで5.5cm変わりました。あなたはどうしますか。室内に居続けてサプリだけ飲み続けるか、昼休みに5分外に出てみるか。
ここまで読んでくれた勉強熱心なあなたへ
ここまで読んでもらってありがとうございます。今回の記事はいかがだったでしょうか。
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特に、文章では書ききれなかった 3本目の柱（運動・ゆがみを解消するポーズ）の具体的なやり方 は、こちらにまとめてあります。
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それでは最後まで読んでくれてありがとうございます。
身長研究所 ユウキ
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