身長を伸ばすために約30万円分サプリを買いました
約30万円分のサプリとプロテインを飲み続けて、1ミリも変わりませんでした。
これは高校時代の僕の話です。バイト代のほとんどを身長サプリと身長を伸ばす器具に注ぎ込んで、当時できることはひと通り試したつもりでした。タンパク質は人より多く摂っていた自信があります。それでも結果は1mmの変化もなし。
当時の僕に足りなかったのは、 タンパク質の「量」ではなく「届き方」 でした。25歳で論文を読み漁って、ようやくこの事実に気づきました。
この記事では、大人が身長を伸ばすために必要なタンパク質の量、そして プロテインより吸収率を意識すべき理由 を、Q&A形式で整理してお伝えします。
こんにちは、身長研究所 ユウキです。
僕についてはコチラに自己紹介をまとめています。
大人に必要な量の目安
「身長を伸ばしたい大人は、1日にどれくらいタンパク質を摂ればいいですか」という質問が一番多いです。
結論からお伝えします。
目安は体重1kgあたり1.2〜1.6g前後。体重60kgなら72〜96gが1日の必要量です。
ここで多くの人が誤解しているのは、「成長期の中高生と同じ量で十分」という前提です。実は逆で、 大人で身長アプローチをしたい場合、一般的な厚労省推奨量（体重×0.9g）よりも少し多めに必要 だとされています。
理由は、大人になると次のような状態になるからです。
- 代謝が落ちて、同じ量を食べても合成効率が下がる
- コルチゾールやストレスでタンパク質の分解が進みやすい
- 腸内環境の乱れで吸収率そのものが下がっている人が多い
つまり、成長期と同じ量を摂っているつもりでも、 実際に骨や成長ホルモンに届いているアミノ酸の量はかなり少ない ということです。
ちなみに僕は当時60kg前後でした。社会人の頃のタンパク質摂取量を振り返ると、コンビニ弁当中心で1日40〜50gしか摂れていなかった日が普通にありました。 目安の半分以下 です。これでは、いくらサプリを足しても土台が崩れていたわけです。
プロテインで効かない理由
「タンパク質量が足りないなら、プロテインを増やせば解決ですよね？」と聞かれます。
僕の答えは、 「プロテインを足す前に、吸収できる体になっているか確認してください」 です。
高校生の頃の僕は、雑誌で「プロテインが身長にいい」と読んで、ドラッグストアで一番大きい袋を買いました。海外の高用量プロテインも、親に土下座して個人輸入してもらいました。1日3回、規定量を欠かさず飲み続けました。
結果。1ミリも変わりませんでした。
タンパク質を「入れる」ことばかり考えて、タンパク質が「届く」かどうかを一度も考えていなかったんです。
プロテインは、口から入れただけでは体に届きません。胃で消化されて、小腸でアミノ酸に分解されて、吸収されて、血液に乗って初めて骨や成長ホルモンの材料になります。
ここで決定的なのが、 腸の吸収率は人によって全然違う という事実です。同じ20gのプロテインを飲んでも、吸収率の高い人と低い人で、実際に体に届く量に倍以上の差が出ることが分かっています。
社会人になって不規則な生活が続いている人ほど、 腸内環境が乱れて吸収率が落ちている可能性が高い です。具体的には、こんな兆候がないでしょうか。
- 便通が日によってバラバラで、お腹が張りやすい
- プロテインを飲むとお腹がゴロゴロする、または下す
- タンパク質を増やしても、肌・髪・爪に変化を感じない
僕は3つとも当てはまっていました。当時はプロテインの種類が悪いと思って何度もブランドを変えましたが、本当の問題は「腸が受け取れる状態じゃなかった」ということでした。
吸収率を上げる3つの工夫
「じゃあ吸収率を上げるには、具体的に何をすればいいですか」という質問に対する答えが、ここからの本題です。
僕が25歳から実際にやって、体感が変わった3つの工夫を紹介します。
大事なのは、量を増やす前に「届く体」を作ること。
優先順位の高い順に並べます。
- 1\. 食事を「動物性6：植物性4」のバランスにする ：プロテインだけ・肉だけ・魚だけに偏ると、アミノ酸スコアは満たせても腸内フローラが乱れます。納豆・豆腐・味噌など植物性タンパク質を毎食1品入れると、 動物性のアミノ酸吸収を支える腸内環境が整いやすくなる ことが知られています
- 2\. 1食あたりのタンパク質量を20〜30gに分散させる ：1食で50g以上摂っても、体が一度に吸収できる量には限界があります。 朝・昼・夜・間食で20〜30gずつ に分けるほうが、合成効率が高くなります。朝食を抜いてプロテインを夜にまとめ飲みするのが一番もったいないパターンです
- 3\. 発酵食品を毎日1品入れる ：味噌汁・納豆・キムチ・ヨーグルトのどれかを毎日1品。 腸内フローラが整うと、同じ食事量でも吸収率そのものが底上げ されます。腸内環境を整える具体的な食材リストや段取りは、別の記事で詳しく書いています
この3つを意識し始めてから、プロテインの量はむしろ 減らした のに、肌と髪のコンディションがまず変わったのを覚えています。「吸収できる体」になると、同じ食事でも体感が違ってきます。
専門家ではないので断定はできませんが、それでも僕の身長が伸びたのは事実です。
タンパク質だけで終わらない話
ここまで読んで、「じゃあタンパク質と吸収率を整えれば、身長は変わりますか？」と思った方もいると思います。
正直に答えると、 タンパク質と腸内環境を整えるだけでは、5.5cmの変化は説明がつきません 。
タンパク質は、体を作るための「材料」です。材料が届く体になることは絶対の前提条件ですが、 材料を組み立てるための「指令」と、組み立てる「現場」 も同時に必要になります。
僕が最終的にたどり着いたのは、身長を変えるために必要な要素は 睡眠・栄養・運動 の3本柱でした。
- 睡眠 ：成長ホルモン（＝指令）を出すための条件を整える
- 栄養 ：タンパク質を含めた材料を、吸収できる体で届ける
- 運動・ゆがみ解消 ：体の歪みを取って、身長計に乗ったときに実測値として変化を出す（＝現場）
栄養と睡眠の話は、僕がやってきたことをほぼフルで公開しています。 ただし運動・ゆがみ解消の具体的なやり方だけは、僕の公式LINEのみで出すようにしています 。
体の歪みを解消しただけでは説明できない伸び方をしたのが僕の事実です。おそらくまだ医学では解明しきれていない謎があるのだと思います。
僕は医者ではないので断定はできません。それでも、 163cmから168.5cmに変わったのは実測値として事実 です。
30万円分のプロテインで1ミリも変わらなかった頃の僕に伝えたいのは1つだけです。 諦めるのは、まだ早い 。あなたはどうしますか？このままプロテインの種類だけを変え続けるか、今夜の食事から「届く体」を作り始めるか。
ここまで読んでくれた勉強熱心なあなたへ
ここまで読んでもらってありがとうございます。今回の記事はいかがだったでしょうか。
こんな感じで、僕がやってきた睡眠・栄養・運動の3本柱を1本にまとめた有料note「大人でも身長が伸びた3つの秘密」を、公式LINEに登録してくれた方に無料でプレゼントしています。
特に、文章では書ききれなかった 3本目の柱（運動・ゆがみを解消するポーズ）の具体的なやり方 は、こちらにまとめてあります。
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それでは最後まで読んでくれてありがとうございます。
身長研究所 ユウキ
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